سعید مومنی

4 فعالیت اصلی انسان و ساعت بدن برای انجام آنها

به این فکر می‌کردم که آیا زمان بندی انجام کارهای مختلف در شبانه روز می‌تواند در بهینه‌تر و کارایی بیشتر نقش داشته باشد یا خیر.
برای همین هم سری به چند سایت خارجی زدم. تصمیم گرفتم 4 کاری که اغلب ما در طول روز انجام می‌دهیم را بررسی کنم که بهترین زمان انجام دادنشان چه موقعی از روز است.
این 4  کار خوردن، خوابیدن، ورزش و کار کردن بود.
دو حالت دارد:
یا شما به هیچ وجه حاضر نیستید روتین روزانه خود را تغییر دهید و سر هر ساعتی که احساس راحتی کنید، کارهایتان را انجام می‌دهید.
یا می‌توانید انعطاف نشان دهید و مطابق با تحقیقات علمی (که در این مقاله آمده) کارهایتان را پیش ببرید.
در هر دو صورت حق با شماست. چون در حالت اول احساس بهتری دارید و در حالت دوم، بهینه‌تر رفتار می‌کنید و زمان بیشتری برای خود می‌خرید.
پس به هر شکل با من همراه باشید.

ساعت بدن چیست؟

اگر خودمانی بخواهم بگویم، ساعت بدن مثل یک ساعت کوکی است که به قسمت‌های مختلف بدن می گویند چه وقت‌هایی موقع کار و فعالیت و پرانرژی بودن است و چه مواقعی باید استراحت کند و جانی دوباره بگیرد.
شاید هم ساعت بدن را بتوانیم به یک دکمه روشن و خاموش تشبیه کنیم. بیشتر اعضای بدن ما ساعت‌های مخصوص به خودشان را دارند. هرچند شما هروقت که بخواهید هر عضوی از بدنتان را به کار می‌اندازید اما برای چندکار مختلفی که در بالا گفتیم، این موارد را بخوانید:

خوردن؛ چه غذایی در چه زمانی؟

یکی از موضوعاتی که در بحث «ساعت بدن» در موردش بحث می‌شود، این است که بهترین زمان‌های «خوردن» چه موقع هایی است. یک جستجوی سریع در گوگل نشان می‌دهد که انواع و اقسام رژیم‌های غذایی وجود دارد که ابداع کننده هرکدام ادعا می‌کنند بهترین رژیم غذایی است. در حالی که شاید به سختی بتوان برای همه آدم‌ها نسخه‌ای واحد پیچید.
برای تست یک تحقیق (که نتایج آن در مجله متابولیسم به چاپ رسیده است) دو گروه موش آزمایشگاهی انتخاب شدند.

ما باید سعی کنیم بیشتر کالری خود را در روز و قبل از تاریکی هوا دریافت کنیم

برای این 2 گروه موش، رژیم غذایی دقیقاً مشابه در نظر گرفته شد. با این تفاوت که گروه اول تمام روز به غذا دسترسی داشت، در حالی که گروه دوم تنها 8 ساعت در روز می‌توانستند غذا بخورند.
پس از چند ماه، نتایج بسیار جالب آزمایش مشخص شد. موش‌هایی که تنها در بعضی از ساعات روز به غذا دسترسی داشتند، کلسترول و قندخون کمتری داشتند و 40 درصد لاغرتر از موش‌های دیگر بودند. (اضافه وزن پایین‌تر).
بنابراین، مصرف مواد غذایی خود را به 8 ساعت در روز محدود کنید و به خود اجازه ندهید در همه ساعات روز به غذا دسترسی داشته باشید. این 8 ساعت باید ساعات فعالیت شما در طول روز باشد.

کِی شام بخورم؟

به طور کلی، خوردن دیرهنگام شام باعث اختلال در ساعت بدن ما می‌شود.
شاید بهتر باشد از خوردن وعده‌هایی مثل شام که نیاز به فرصت کافی برای هضم دارند پرهیز کرد؛ بنابراین ساعات پایانی شب ساعات مناسبی برای خوردن شام نیست.

لیندا مورگان متخصص تغذیه از دانشگاه سوری کلمبیا برای آزمایش کردن اینکه هضم و پردازش غذا در ساعات پایانی شب و ساعات اولیه شب چه تفاوتی می‌کند، روی تعدادی از شرکت کنندگان آزمایشی انجام داد.
او به مدت یک ماه به صورت یک روز در میان همان وعده‌های غذایی یکسان را در ساعت 6 بعدازظهر و 11 و نیم شب به شرکت کنندگان داد. سپس او میزان گلوکز خون آن‌ها را اندازه گرفت.
مورگان می‌گوید میزان گلوکز خون نشانه مهمی است مبنی بر اینکه بدن ما خوب به پردازش و هضم غذا می‌پردازد یا خیر.
میزان بالای گلوکز در خون می‌تواند خطرات بعدی مانند دیابت را به همراه داشته باشد. آزمایش او نشان داد که سطح گلوکز خون پس از یک وعده غذایی نزدیک نیمه شب، بسیار بالاتر از زمانی است که غذا در ساعات ابتدایی شب خورده می‌شود. همچنین میزان گلوکز خون در روز بسیار کمتر از وعده‌های غذایی بعد از غروب آفتاب است.
مورگان می‌گوید این به این معنی است که ما باید سعی کنیم بیشتر کالری خود را در روز و قبل از تاریکی هوا دریافت کنیم.

خوابیدن؛ چه قدر طولانی و در چه موقعی؟

در مورد جغد بودن یا گنجشک (چکاوک) بودن لابد شنیده‌اید.
بعضی‌ها جغدند (یعنی در طول شب احساس سرزندگی و انرژی دارند) و بعضی دیگر گنجشک (که صبح‌ها حسابی سرحال و فعال‌اند).
اما اغلب ما یک زمان نسبتاً منظم داریم که خواب برایمان خوب است. پروفسور جیم هورن از دانشگاه لاف بورن می‌گوید که ما به صورت طبیعی برای داشتن دو خواب در روز طراحی شده‌ایم: یکی طولانی در شب و دیگری خیلی کوتاه در روز (اوایل بعدازظهر).

خواب بعدازظهر از آن جهت اهمیت دارد که انرژی ما به طور طبیعی کاهش یافته و نیاز به یک تازگی و طراوت مجدد داریم

اما نکته اینجاست که در بسیاری از کشورهای دنیا الگوهای خواب ممکن است کاملاً برعکس و متفاوت باشد.
این ایده که ما باید هشت ساعت در روز بخوابیم، ظاهراً توسط انسان‌های زیادی در سراسر دنیا نادیده گرفته شده!
برای مثال، میلیون‌ها کارگر چینی تنها 5 ساعت در روز می‌خوابند و در عوض در طول روز موقع ناهار چرتی کوتاه می‌زنند.

چند ساعت در روز بخوابیم؟

معمولاً گفته می‌شود که همه ما باید در طول شب هشت ساعت بخوابیم؛ اما آیا چنین عادتی ممکن است باعث مرگ زودرس شود؟ تحقیقات جدید نشان داده است که خوابیدن به مدتی طولانی‌تر و یا کوتاه‌تر از حد متوسط معمولاً با افزایش خطر ابتلا به بیماری و حتی مرگ همراه است.
تحقیقات نشان داده نه هشت ساعت بلکه این «هفت ساعت» خواب است که میزان خطر مرگ را به حداقل رسانده و خوابیدن بیشتر و یا کمتر از هفت ساعت خطر مرگ را افزایش می‌دهد. نکته دیگر این است که در میان کسانی که بیشتر از هفت ساعت می‌خوابند به نسبت کسانی که ساعات کمتری می‌خوابند ضریب مرگ و میر افزایش می‌یابد.

کی بخوابیم؟ کی بیدار بشیم؟

آگاهی از اینکه چرخه خوابتان چگونه عمل می‌کند به طور شگفت‌انگیزی کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.
سن تأثیر زیادی بر چگونگی عملکرد ساعت بدن ما دارد. زمان‌های بهینه برای خواب با توجه به سن و سال تغییر می‌کند.

تحقیقات نشان داده نه هشت ساعت بلکه این «هفت ساعت» خواب است که برای یک فرد بالغ مفید است…

در کودکی زیاد می‌خوابیم و با کیفیت. هرچه به جوانی می‌رسیم احتمالاً از کیفیت خوابمان کاسته می‌شود. اکنون طوری شده که نوجوانان ترجیح می‌دهند دیر بخوابند و دیر هم بیدار شوند. این را نباید به حساب تنبلی گذاشت. افزایش ناگهانی هورمون‌ها در دوران نوجوانی و بلوغ ساعت زیستی بدن را حدود دو ساعت عقب می‌اندازد. وقتی از نوجوانی می‌خواهید که ساعت 7 صبح بیدار شود درست مثل این است که از فردی 50 ساله بخواهید که ساعت 5 صبح بیدار شود. بعد‌ها در زندگی، دوباره عادت‌های خواب و بیداری ما به دوران قبل از بلوغ بر‌می‌گردد.
به نظر می‌رسد یک زمان مناسب برای خوابیدن بین 9- 10 شب و یک زمان مناسب برای بیدار شدن بین 4 تا 5 صبح است. اگر توانستید اجرایش کنید، عالی است.

چند ساعت در روز بخوابیم؟

معمولاً گفته می‌شود که همه ما باید در طول شب هشت ساعت بخوابیم؛ اما آیا چنین عادتی ممکن است باعث مرگ زودرس شود؟ تحقیقات جدید نشان داده است که خوابیدن به مدتی طولانی‌تر و یا کوتاه‌تر از حد متوسط معمولاً با افزایش خطر ابتلا به بیماری و حتی مرگ همراه است.
تحقیقات نشان داده نه هشت ساعت بلکه این «هفت ساعت» خواب است که میزان خطر مرگ را به حداقل رسانده و خوابیدن بیشتر و یا کمتر از هفت ساعت خطر مرگ را افزایش می‌دهد. نکته دیگر این است که در میان کسانی که بیشتر از هفت ساعت می‌خوابند به نسبت کسانی که ساعات کمتری می‌خوابند ضریب مرگ و میر افزایش می‌یابد.

کی بخوابیم؟ کی بیدار بشیم؟

آگاهی از اینکه چرخه خوابتان چگونه عمل می‌کند به طور شگفت‌انگیزی کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشد.
سن تأثیر زیادی بر چگونگی عملکرد ساعت بدن ما دارد. زمان‌های بهینه برای خواب با توجه به سن و سال تغییر می‌کند.

تحقیقات نشان داده نه هشت ساعت بلکه این «هفت ساعت» خواب است که برای یک فرد بالغ مفید است…

در کودکی زیاد می‌خوابیم و با کیفیت. هرچه به جوانی می‌رسیم احتمالاً از کیفیت خوابمان کاسته می‌شود. اکنون طوری شده که نوجوانان ترجیح می‌دهند دیر بخوابند و دیر هم بیدار شوند. این را نباید به حساب تنبلی گذاشت. افزایش ناگهانی هورمون‌ها در دوران نوجوانی و بلوغ ساعت زیستی بدن را حدود دو ساعت عقب می‌اندازد. وقتی از نوجوانی می‌خواهید که ساعت 7 صبح بیدار شود درست مثل این است که از فردی 50 ساله بخواهید که ساعت 5 صبح بیدار شود. بعد‌ها در زندگی، دوباره عادت‌های خواب و بیداری ما به دوران قبل از بلوغ بر‌می‌گردد.
به نظر می‌رسد یک زمان مناسب برای خوابیدن بین 9- 10 شب و یک زمان مناسب برای بیدار شدن بین 4 تا 5 صبح است. اگر توانستید اجرایش کنید، عالی است.

ورزش کردن؛ آیا صبح ها نباید ورزش کرد؟

زمانی که یک زمان از روز را برای ورزش انتخاب می‌کنید، توجه به ساعت بدنتان می‌تواند منجر به بهبود نتایج و نیز شادابی و سرزندگی شود. یک قاعده کلی: بعداً بهتر است.
به نظر می‌رسد بر خلاف باور عموم، بهترین زمان ورزش نه صبح، بلکه بعدازظهر است.
نگاهی به رکوردهای المپیکی نشان می‌دهد اکثر این رکوردها در بعدازظهر شکسته شده است.
برای دوندگان، دوچرخه سواران و دیگر ورزش‌کاران استقامتی، صبح بدترین زمان ورزش است. پروفسور گرگ آتکینسون از دانشگاه لیورپول می‌گوید: «تقریباً هر رکورد جهانی در دو و میدانی و دوچرخه‌سواری در بعد از ظهر یا عصر شکسته شده‌است»
همچنین میزان دردهای ناشی از ورزش در عصر کمتر از صبح است.

اکثر رکوردهای المپیکی در بعدازظهر شکسته می شود…

فشار خون نیز یک عامل در کارهای روتین ورزشی ما است. در سه ساعت اول بعد از بیدار شدن، فشار خون ما بیشتر از هر نقطه در روز افزایش می‌یابد و غلظت خون بالاست و اصطلاحاً چسبناک است؛ اما بعدازظهرها رقیق‌تر او بهتر در رگ‌ها حرکت می‌کند.

ورزش کردن در صبح در یک آزمایش برای افزایش فشار خون و یا ایجاد تفاوت در تمام آن‌ها یافت شد. با این حال، در عصر، ورزش به منظور کاهش فشار خون به میزان 10 تا 11 درصد یافت شد.

بهترین زمان ورزش بین ساعات 3 تا 6 بعدازظهر است. ماهیچه‌ها در طی این سه ساعت در قدرتمندترین حالت ممکن قرار دارند.

ورزش عصرگاهی به خواب بهتر هم کمک می‌کند

بنیاد ملی خواب گزارش می‌دهد که ورزش در بعد از ظهر می‌تواند به خواب با کیفیت‌تر در شب و عمق بیشتر آن کمک کند.
در عین حال همین بنیاد هشدار می‌دهد که ورزش بسیار شدید می‌تواند نتیجه‌ای معکوس داشته باشد و از کیفیت خواب بکاهد.

نکته: برخی از ورزش‌ها مثل ژیمناستیک بهتر است صبح‌ها انجام شود. چون تعادل و انعطاف بدنی صبح‌ها از عصرها بیشتر است.

کار کردن؛ آیا خسته ها خلاق ترند؟

نکته خنده‌دار که من در مورد بهترین زمان برای کار پیدا کردم این بود که هرچه فکر می‌کردم اشتباه بود!
ساعت بیولوژیک و ریتم شبانه روزی بدن واقعاً بر نحوه کار ما اثرگذار است و من این را درک نکرده بودم.
بخش جالب این موضوع این است که نوع کاری که ما انجام می‌دهیم در تعیین بهترین ساعات انجام آن کار تأثیرگذار است.

اگر یک گنجشک هستید (صبح‌ها احساس سرحالی و طراوت می‌کنید)، بهتر است صبحتان را به کارهای تحلیلی اختصاص دهید. کارهایی که نیاز به فکر دارند. کارهایی که نیاز به تصمیمات پیچیده دارند.
اگر یک جغد هستید، چنین کارهایی را بیندازید برای ساعات شب!

از طرف دیگر، اگر شما می‌خواهید کار خلاقانه انجام دهید، در مواقع خستگی شانس بیشتری برای موفقیت دارید. ممکن است احمقانه به نظر برسد اما در واقع وقتی به استدلال پشت آن نگاه می‌کنید، منطقی به نظر می‌رسد. این یکی از دلایلی است که چرا ایده‌های بزرگ اغلب بعد از یک روز طولانی کار در حمام یا موقع خستگی به ذهنتان می‌رسد!

اگر شما می‌خواهید کار خلاقانه انجام دهید، در مواقع خستگی شانس بیشتری برای موفقیت دارید

موقعی که خسته هستید، مغز شما در فیلتر کردن عوامل حواس‌پرتی و تمرکز بر یک کار خاص خوب عمل نمی‌کند. همچنین در به خاطر آوردن ارتباطات بین ایده‌ها یا مفاهیم بسیار ضعیف عمل می‌کند؛ بنابراین وقتی منتظر یک ایده هستید، مغز شما ایده‌هایی که کمتر به آن فکر می‌کرده‌اید را فیلتر نمی‌کند و ناگهان جرقه‌ای در مغزتان روشن می‌شود؛ بنابراین یک مغز خسته خلاق‌تر است…!